Wer auf seinen Zuckerkonsum achten möchte, sollte wissen: Der Zuckergehalt in Obst ist oft höher als erwartet. Wir haben Obst mit wenig Zucker in einer Liste zusammengestellt.
Früher galt Obst als der Gesundmacher schlechthin. Mit der Erkenntnis, wie viel Zucker in manchen Früchten steckt, wurde dieses Bild allerdings etwas revidiert. Doch was stimmt nun – sind Früchte gesund oder solltest du sie aufgrund des Zuckers meiden?
Zwar solltest du besonders süße Früchte nicht in rauen Mengen verzehren, doch Obst gehört ohne Zweifel zu einer ausgewogenen Ernährung. Denn neben Zucker enthalten Früchte viele Vitamine, Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Diese fördern die Gesundheit und können laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sogar das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die DGE empfiehlt daher zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm) pro Tag. Eine Portion entspricht dem, was in die eigene Hand passt.
Obst mit wenig Zucker
Zwar ist Obst ohne Zweifel gesund, doch der in Früchten enthaltene Zucker (Fructose) ist keineswegs gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Auch Haushaltszucker (Saccharose) besteht etwa zur Hälfte aus Fructose. Weitere Informationen zum Thema: Zucker: 11 Fakten, die man kennen sollte. Von Kalorien bis Gesund….
Menschen, die ihren Zuckerkonsum einschränken wollen, sollten also Obst mit wenig Zucker wählen.
Im Folgenden haben wir eine Liste mit zuckerarmen Früchten zusammengestellt:
1. Zitronen
Bild entfernt (keine Rechte) Pro 100 Gramm: 2,5 Gramm (g) Zucker und 30 Kilokalorien (kcal)
Auch wenn Zitronen nicht mal eben als Snack verzehrt werden, macht sich ihr Saft gut in Smoothies oder anderen erfrischenden Getränken. Bereits am sauren Geschmack merkst du: es handelt sich um eine Obstsorte mit wenig Zucker. Limetten unterbieten diesen Zuckergehalt sogar: je 100 Gramm beinhalten sie 1,7 Gramm Zucker!
Mit 50 Milligramm Vitamin C decken 100 Gramm bereits die Hälfte des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen. Auch Kalium ist in der Frucht enthalten. Die Säure der Zitrone hilft darüber hinaus bei der Verdauung und wirkt antibakteriell. Mit einem täglichen Glas Zitronenwasser kannst du außerdem deine Abwehrkräfte stärken.
2. Beerenobst
Bild entfernt (keine Rechte) Beeren sind wahre Vitaminbomben und zählen zu Obst mit wenig Zuckergehalt. (Foto: CC0 / Pixabay / Pezibear)
Beerenobst enthält generell nur wenig Zucker. Dank ihres niedrigen Kaloriengehalts sind Erdbeeren, Heidelbeeren und weitere Beeren ein idealer Snack mit vielen wertvollen Vitaminen. Doch was genau macht Beeren so gesund? Es sind vor allem Vitamin C und Vitamin A, die in fast allen Beerensorten in großen Mengen enthalten sind. Erdbeeren zum Beispiel liefern mit rund 65 Milligramm pro 100 Gramm mehr Vitamin C als Orangen. Zudem finden sich in Beerenfrüchten wertvolle Antioxidantien und Mineralstoffe.
Weiterhin wirken die Pflanzenfarbstoffe der Beeren gesundheitsfördernd. Generell gilt: je dunkler die Frucht, desto mehr des sekundären Pflanzenstoffs ist enthalten. Dieser wirkt entzündungshemmend und soll das Immunsystem stärken.
Hier ein Überblick über Beerenfrüchte mit wenig Zucker (je 100 Gramm):
Himbeeren: 4,8 g Zucker, 34 kcal Brombeeren: 4,9 g Zucker, 30 kcal Erdbeeren: 5,5 g Zucker, 32 kcal Johannisbeeren (rot): 7,3 g Zucker, 43 kcal Heidelbeeren: 7,4 g Zucker, 42 kcal
Stevia ist eine süss schmeckende Pflanze aus Südamerika, die in vielen Ländern weltweit zu einem gesunden Süssungsmittel verarbeitet wird. Sie enthält weder Kalorien noch Zucker, reguliert den Blutzuckerspiegel, schützt die Zähne vor Kariesbefall und ist im Gespräch, den Blutdruck zu senken.
Gute Freunde sind diejenigen, die sich auch mal melden ohne was zu brauchen!
Die Stevia-Pflanze (Stevia rebaudiana bertoni) ist in Südamerika heimisch und wird dort seit Jahrhunderten wegen ihrer süßenden Eigenschaften geschätzt. Sie ist auch als Honigkraut oder Süßkraut bekannt. Mittlerweile wird sie auch in China angebaut. Die Blätter der Pflanze enthalten süß schmeckende Pflanzenstoffe, auch Steviolglycoside genannt. In Südamerika trocknet und zerkleinert man die Blätter der Steviapflanze und süßt damit Tees und Speisen.
Wer hierzulande von Stevia spricht, meint in der Regel ein Stoffgemisch aus Steviolglycosiden. Diese werden mithilfe eines mehrstufigen chemischen Verfahrens aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen.
Die süß schmeckenden chemischen Verbindungen sind unter der Bezeichnung E 960 als Süßungsmittel in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. So findet man den Stoff etwa in Erfrischungsgetränken, Süßigkeiten, wie Schokolade und Lakritze, Marmeladen oder verarbeiteten Milchprodukten, wie Joghurt. Aus Steviaextrakten werden auch sogenannte Tafelsüßen in Form von Streu- oder Flüssigsüße sowie Tabletten oder Kosmetikartikel hergestellt. Warum ist Stevia so beliebt?
100 Gramm normaler Haushaltszucker enthält etwa 400 Kilokalorien. Steviolglycoside dagegen sind kalorienfrei, denn der menschliche Körper kann sie nicht verdauen und scheidet sie unverwertet wieder aus. Das macht Stevia nicht nur zu einem beliebten Zuckerersatz für Kalorienbewusste. Auch auf den Blutzuckerspiegel hat der Süßstoff keinen Einfluss. Denn anders als bei normalem Haushaltszucker kann der Darm die Steviolglycoside nicht in verwertbare Einfachzucker aufspalten und ins Blut abgeben. Der Zucker- und auch der Insulinspiegel im Blut bleiben daher trotz der süßen Mahlzeit gleich. Aus diesem Grund ist Stevia auch für Diabetiker als Süßungsmittel geeignet.
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09.08.2022 13:25
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